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Empezaras caminando 30 minutos al dia luego empezaras con la rutina de ejercicio que sigue en la tabla abajo.
Comentario del entrenador: La caminata debe ser a paso alijerado. |
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Rutinas para principiantes en el Hogar |
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Ejercicio #1 Caminar |
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Ejercicio #2 Front Raise |
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Este ejercicio trabaja principalmente la parte frontal del hombro(Deltoide Anterior). Las repeticiones indicadas son para cada brazo. 1. De pie, los pies ligeramente separados 2. Elevaciones alternadas de los brazos hacia delante hasta el nivel de los ojos.
Comentario del entrenador: Si no tienes dumbles o mancuernas puedes utilizar banda o simplemente llene 2 galones de agua ,o 2 latas de habichuelas ,el peso que usted ejercite debe ser 50% de su Resistencia total. Debe descansar de 1-2 minutos en cada sets. |
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Este ejercicio trabaja principalmente los biceps . 1. De pie, el mango cogido en supinacion (manos hacia arriba) los dos brazos al mismo tiempo.
Comentario del entrenador: Puedes utilizar banda o simplemente llene 2 galones de agua ,o 2 latas de habichuelas ,el peso que usted ejercite debe ser 50% de su Resistencia total. Debe descansar de 1-2 minutos en cada sets. |
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Ejercicio #3 biceps curl con banda |
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Ejercicio #4 push ups |
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Este ejercicio trabaja principalmente el pecho y los triceps . 1. En apoyo de cara al suelo, brazos estirados. 2. Manos separadas en longitud igual a la anchura de los hombres. 3. Pies juntos o poco separados, rodillas apoyandose del suelo. 4. Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extension complete de los brazos. 5. Espirar al final del movimiento.
Comentario del entrenador: Debe descansar de 1-2 minutos en cada sets. |
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Ejercicio # 5 bent over row |
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Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho , el Redondo mayor, el haz posterior y al final de la contraccion, el trapecio . (Casi toda la espalda) 1. Espalda fija inspirar y tirar del dumble o gallon de agua con el brazo paralelo al cuerpo, lleva el codo bien atras. 2. Espirar al final del movimiento. 3. 12 reps son para cada brazo. Comentario del entrenador:si no tiene dumble llene 1 galon de agua ,o 1 latas de habichuelas ,el peso que usted ejercite debe ser 50% de su resistencia total. Debe descansar de 1-2 minutos en cada sets. |
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Ejercicio # 6 back extension |
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Este ejercicio desarolla principalmente el conjunto de los musculos espinosos extensores de la columna ( sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transversal del cuello, cervical ascendente, los esplenios y el complejo mayor), el cuadrado y en menor medida, y los gluteos 1. El tronco flexionado mirando hacia el piso y en sima de la bola, puede apoyar sus talones de los pies de la parte inferior de una cama. 2. Efectuar una extension levantando la cabeza hasta 45 grados Comentario del entrenador: la extension no debe sobrepasar los 45 grados debe realizarse con prudencia para no dańar la espalda . Debe descansar de 1-2 minutos en cada sets. |
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Ejercicio # 7 squats con bola |
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Este tipo de squat con la bola localiza gran parte del esfuerzo a nivel de los cuadriceps, tambien trabaja los gluteos. 1. Bola en la espalda pegada a la pared 2. De pie con los pies separados, aproximadamente igual al ancho de tus hombros 3. Realize una inspiracion bien prufunda para que la presion intra toracica impida que el tronco se incline hacia delante. Flexion de las rodillas hasta la forma horizontal. Espirar al final del movimiento. 4. Comentario del entrenador: debe descansar de 1-2 minutos entre cada set. |
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Ejercicio # 8 seat calf con bola |
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Este ejercicio trabaja principalmente el soleo. Este musculo, que forma parte del triceps sural, se inserta en la parte superior bajo la articulacion de la rodilla sobre la tibia y el perone. 1. Ejecute elevacion de talones flexionando la planta de los pies.
Comentario del entrenador: puede poner una tabla 2x4 para que tenga un movimiento mas completo.Debe descansar de 1-2 minutos entre cada set. |
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Nota: Con estos 8 ejercicios cubrimos los ejercicios cardiovasculares y trabajamos todos los musculos del cuerpo. Esta rutina no debe tardar mas de 1 hora. Esta rutina es recomendada para Lunes, Miercoles y Viernes. Los Martes y Jueves caminaras solamente.Recomendamos este producto para perdida de peso rapido Slim Kit. |
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sets |
reps |
Peso/Resistencia |
Tiempo |
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1 |
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30 min |
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sets |
reps |
Peso/Resistencia |
Tiempo |
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1 |
12 |
50% |
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2 |
12 |
50% |
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3 |
12 |
50% |
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sets |
reps |
Peso/Resistencia |
Tiempo |
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1 |
12 |
50% |
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2 |
12 |
50% |
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3 |
12 |
50% |
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sets |
reps |
Peso/Resistencia |
Tiempo |
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1 |
10-20 |
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2 |
10-20 |
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3 |
10-20 |
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sets |
reps |
Peso/Resistencia |
Tiempo |
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1 |
12 |
50% |
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2 |
12 |
50% |
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3 |
12 |
50% |
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sets |
reps |
Peso/Resistencia |
Tiempo |
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1 |
10 |
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2 |
10 |
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3 |
10 |
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sets |
reps |
Peso/Resistencia |
Tiempo |
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1 |
12 |
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2 |
12 |
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3 |
12 |
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sets |
reps |
Peso/Resistencia |
Tiempo |
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1 |
15-20 |
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2 |
15-20 |
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3 |
15-20 |
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